Домашние тренировки

Домашние тренировки для занятых людей

Тренироваться дома можно без спортзала и сложного инвентаря. Подберите цель, выберите программу и занимайтесь в удобном темпе.

Начать сегодня
15–30
минут в день
0
визитов в зал
1
простая логика

Цели

Выберите направление и на него направьте свою регулярность.

Похудение

Подходит, если вы хотите снизить вес и уменьшить процент жира. Упор делайте на регулярность, умеренную интенсивность и базовые движения.

Поддержание формы

Для тех, кто хочет чувствовать себя лучше и держать тело в тонусе. Сфокусируйтесь на качестве повторений и стабильном ритме занятий.

Набор силы

Если важна сила и выносливость мышц — добавляйте прогрессию: больше повторений или более сложные варианты упражнений.

Программы тренировок

3 уровня: начните с того, что комфортно, и постепенно усложняйте.

Новичок

Мягкий старт, техника и привычка.

  • Приседания — 3 подхода по 8–12 повторений, следите за устойчивостью.
  • Отжимания — 3 подхода по 6–10 повторений (можно с колен).
  • Планка — 3 раза по 20–40 секунд, держите корпус ровно.
  • Выпады — 2–3 подхода по 8–10 повторений на ногу.
  • Ягодичный мост — 3 подхода по 10–15 повторений.

Средний уровень

Больше объёма и контроль движений.

  • Приседания — 4 подхода по 10–15 повторений, добавляйте паузу внизу.
  • Отжимания — 4 подхода по 8–15 повторений (сложнее постепенно).
  • Планка (боковая) — 3 подхода по 20–35 секунд на сторону.
  • Выпады — 3 подхода по 10–12 повторений на ногу.
  • Ягодичный мост — 4 подхода по 12–20 повторений, напрягайте ягодицы сверху.
  • Суперсеты — чередуйте тяги корпуса/упражнения на кора (без инвентаря) по самочувствию.

Продвинутый

Интенсивнее и с прогрессией вариантов.

  • Приседания — 4–5 подходов по 8–12 повторений, контролируйте глубину.
  • Отжимания — 4–5 подходов по 10–20 повторений или сложные варианты (узкие/широкие).
  • Планка — 4 подхода по 30–60 секунд, добавляйте касания/перенос нагрузки.
  • Выпады — 4 подхода по 10–14 повторений на ногу, можно с шагом вперёд.
  • Ягодичный мост — 5 подходов по 10–15 повторений (усложняйте паузами или темпом).
  • Финишер — 6–10 минут интервального формата: 40 сек работа / 20 сек отдых (по силам).

Оборудование

Минимум инвентаря, максимум удобства. Всё заменяемо дома.

Коврик

Нужен для комфорта коленей и спины, чтобы планка и мост выполнялись увереннее. Замена: плотный плед или нескользящая подстилка.

Резинки

Добавляют нагрузку и помогают проработать ягодицы, спину и плечевой пояс. Замена: эспандер/лента, а без неё — контролируемый темп и паузы в упражнениях.

Гантели по желанию

Ускоряют прогрессию и позволяют разнообразить упражнения. Например, приседания и выпады с весом. Замена: бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.